Marcher pendant un trail n’est pas un aveu de faiblesse, mais une stratégie intelligente pour optimiser votre performance. Savoir quand alterner entre course et marche peut faire toute la différence entre terminer épuisé ou franchir la ligne d’arrivée en pleine forme. Découvrez les moments clés où marcher devient votre meilleur allié sur les sentiers.
Le dénivelé, votre signal pour passer en mode marche
Le dénivelé est souvent le facteur déclencheur pour passer à la marche. Dès que la pente devient trop raide, votre vitesse de course diminue naturellement. Lorsque vous constatez que votre allure de course se rapproche de celle de votre marche rapide, c’est le moment idéal pour basculer. Une marche dynamique vous permettra de maintenir un bon rythme tout en préservant votre énergie.
Sur les montées abruptes dépassant 15% d’inclinaison, la marche devient généralement plus efficace que la course. Elle vous permet de garder un rythme cardiaque stable et d’économiser vos muscles pour la suite du parcours. N’hésitez pas à adopter une technique de marche athlétique, en poussant sur vos jambes et en utilisant vos bras pour vous propulser vers l’avant.
Écoutez votre corps : les signaux qui appellent à la marche
Votre corps est votre meilleur indicateur pour savoir quand marcher. Soyez attentif aux signes suivants :
- Essoufflement excessif : Si vous peinez à maintenir une conversation, passez à la marche pour retrouver un souffle régulier.
- Jambes lourdes : Une sensation de pesanteur dans les jambes indique que vos muscles fatiguent. La marche vous aidera à récupérer.
- Fréquence cardiaque élevée : Si votre cœur bat trop vite, marchez pour le ramener à un rythme plus confortable.
Ces signaux sont particulièrement importants à écouter en début de course. Préserver votre énergie dès le départ vous permettra de tenir la distance sur les longues épreuves.
La fréquence cardiaque, votre alliée pour doser l’effort
Utilisez votre fréquence cardiaque comme guide pour alterner course et marche. Fixez-vous une zone cible à ne pas dépasser, généralement entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale pour les trails longue distance. Dès que vous atteignez cette limite, passez à la marche jusqu’à ce que votre rythme cardiaque redescende.
Pour un trail de 50 km par exemple, visez une fréquence cardiaque moyenne autour de 75% de votre FCmax. Cela vous permettra de maintenir un effort constant sur la durée sans vous épuiser. N’hésitez pas à marcher régulièrement pour rester dans cette zone optimale.
Les longues montées : le terrain de jeu idéal de la marche
Les longues ascensions sont le moment parfait pour adopter la marche. Même les trailers professionnels marchent dans ces portions ! Cette technique vous permet de :
- Maintenir un rythme régulier sur toute la montée
- Préserver vos quadriceps pour les descentes à venir
- Garder votre souffle et votre lucidité
Adoptez une marche dynamique en vous aidant de vos bras et en gardant le buste droit. Si le règlement l’autorise, l’utilisation de bâtons peut être un vrai plus pour soulager vos jambes et maintenir une bonne cadence.
Profitez de la marche pour vous ravitailler
Les phases de marche sont idéales pour vous alimenter et vous hydrater. Profitez-en pour :
- Boire régulièrement sans risquer de vous étouffer
- Manger des aliments solides plus facilement
- Vérifier votre équipement et ajuster vos vêtements si nécessaire
Cette stratégie vous permet de rester bien hydraté et alimenté tout au long de la course, sans perdre de temps aux ravitaillements. Prévoyez des aliments faciles à digérer et riches en énergie pour ces moments.
Marcher pour mieux gérer les longues distances
Sur les trails de longue distance, la marche devient un élément clé de votre stratégie. N’attendez pas d’être épuisé pour l’intégrer à votre course. Dès le début, alternez des phases de course et de marche pour :
- Économiser vos réserves énergétiques
- Préserver vos muscles des microtraumatismes
- Maintenir une vitesse moyenne constante sur la durée
Une règle simple pour débuter : marchez dans toutes les montées et courez sur le plat et les descentes. Avec l’expérience, vous affinerez cette stratégie en fonction de votre forme et du profil du parcours.
L’art de la transition : comment passer de la course à la marche
La transition entre course et marche doit être fluide pour rester efficace. Voici quelques conseils pour bien la gérer :
- Anticipez les changements de terrain pour adapter votre allure en douceur
- Gardez une posture dynamique même en marchant
- Maintenez une respiration régulière pendant les transitions
Entraînez-vous à ces transitions lors de vos séances d’entraînement. Plus vous les maîtriserez, plus elles deviendront naturelles en course.
Adaptez votre stratégie de marche selon le type de trail
Chaque trail a ses spécificités qui influencent votre stratégie de marche :
- Trails courts (moins de 30 km) : Limitez la marche aux montées raides et aux passages techniques
- Trails moyens (30-50 km) : Intégrez des phases de marche régulières, surtout dans la seconde moitié de course
- Ultras (plus de 50 km) : Adoptez une stratégie de marche/course dès le départ pour tenir la distance
Analysez le profil du parcours avant la course pour identifier les zones où la marche sera bénéfique. Cela vous aidera à gérer votre effort sur toute la distance.
L’entraînement : la clé pour optimiser votre marche en trail
Pour tirer le meilleur parti de la marche en trail, intégrez-la à vos entraînements :
- Pratiquez la marche rapide en côte pour améliorer votre technique
- Faites des séances d’alternance course/marche pour habituer votre corps aux transitions
- Renforcez vos chevilles et vos mollets pour une marche plus efficace sur terrain accidenté
Plus vous serez à l’aise avec la marche, plus vous l’utiliserez efficacement en course. N’hésitez pas à varier les terrains et les pentes lors de vos entraînements pour être prêt à toutes les situations.
Conclusion : la marche, votre atout secret pour briller en trail
Savoir quand marcher en trail est un art qui s’apprend et se perfectionne avec l’expérience. Ne voyez pas la marche comme un échec, mais comme un outil puissant pour optimiser votre performance. En l’intégrant intelligemment à votre stratégie de course, vous préserverez votre énergie, éviterez les blessures et franchirez la ligne d’arrivée avec le sourire. Alors n’hésitez plus, adoptez la marche et devenez un trailer plus efficace et épanoui !