Quel entraînement la semaine avant un trail ?

Vous avez un trail qui approche à grands pas et vous vous demandez comment organiser votre dernière semaine d’entraînement ? Pas de panique ! Voici les conseils d’une traileuse expérimentée pour aborder sereinement cette période cruciale et arriver au top le jour J.

Diminuez progressivement le volume d’entraînement

La réduction de la charge d’entraînement est primordiale la semaine précédant votre trail. L’objectif est d’arriver frais et reposé sur la ligne de départ, tout en maintenant vos acquis. Réduisez votre volume hebdomadaire d’environ 30 à 50% par rapport à votre pic d’entraînement.

Concrètement, si vous couriez 50 km par semaine, visez entre 25 et 35 km maximum. Privilégiez des séances courtes de 30 à 45 minutes en moyenne. Évitez absolument les longues sorties épuisantes qui vous videraient de votre énergie.

Maintenez quelques séances qualitatives courtes

Même si le volume diminue, gardez quelques séances de qualité pour rester tonique et dynamique. En début de semaine, vous pouvez programmer :

• 4 à 6 accélérations de 30 secondes
• 2 à 3 séries de côtes courtes (6 x 30 secondes)
• Un fartlek léger de 20 minutes

Ces séances stimuleront votre organisme sans vous fatiguer. Elles vous permettront de garder de bonnes sensations jusqu’au jour J.

Peaufinez votre technique sur les terrains du trail

Profitez de vos sorties courtes pour travailler votre technique spécifique au trail. Si possible, entraînez-vous sur un terrain similaire à celui de votre course. Concentrez-vous sur :

• Votre placement du pied dans les descentes
• Votre gestion des dénivelés en montée
• Votre agilité sur les passages techniques

Ces petites séances techniques vous mettront en confiance et affineront vos automatismes pour le jour J.

Accordez-vous des jours de repos complet

N’ayez pas peur de vous reposer totalement ! Programmez 2 à 3 jours de repos complet dans la semaine, notamment l’avant-veille et la veille de la course. Ce repos permettra à votre corps de faire le plein d’énergie.

Profitez-en pour vous détendre mentalement, visualiser votre course et peaufiner votre stratégie. Un esprit reposé est tout aussi important que des jambes fraîches !

Soignez votre récupération entre les séances

Entre vos séances d’entraînement légères, optimisez votre récupération :

• Dormez suffisamment (au moins 8h par nuit)
• Hydratez-vous abondamment
• Massez vos jambes ou utilisez des bottes de compression
• Pratiquez des étirements doux et du yoga

Ces petites attentions vous permettront d’emmagasiner un maximum d’énergie pour le jour J.

Affinez votre alimentation pré-course

La semaine précédant votre trail est idéale pour peaufiner votre nutrition. Sans changer radicalement vos habitudes, veillez à :

• Augmenter légèrement votre apport en glucides
• Privilégier les aliments digestes
• Limiter les aliments inflammatoires (alcool, aliments transformés)
• Vous hydrater régulièrement

Une alimentation adaptée vous permettra d’optimiser vos réserves énergétiques et d’aborder sereinement votre course.

Préparez minutieusement votre matériel

Profitez de cette semaine allégée pour vérifier et préparer tout votre matériel. Assurez-vous que vos chaussures sont en bon état, testez votre sac et votre système d’hydratation, préparez vos vêtements de rechange.

N’hésitez pas à faire une check-list pour ne rien oublier. Une préparation matérielle minutieuse vous évitera bien du stress le jour J !

Visualisez positivement votre course

La préparation mentale est cruciale avant un trail. Consacrez quelques minutes chaque jour à visualiser positivement votre course :

• Imaginez-vous franchir sereinement la ligne d’arrivée
• Projetez-vous en train de gérer efficacement les difficultés
• Ressentez la satisfaction d’atteindre votre objectif

Cette visualisation positive renforcera votre confiance et votre motivation pour le jour J.

Planifiez votre journée de course

Enfin, utilisez cette semaine pour planifier dans les moindres détails votre journée de course. Anticipez :

• Votre heure de réveil et votre petit-déjeuner
• Votre trajet jusqu’au lieu de départ
• Votre échauffement
• Votre stratégie de course (allure, alimentation, hydratation)

Un plan précis vous permettra d’aborder sereinement le jour J, en sachant exactement quoi faire à chaque instant.

Le mot de la fin

La dernière semaine avant un trail est cruciale pour arriver au top le jour J. En suivant ces conseils, vous optimiserez votre récupération tout en restant affûté. N’oubliez pas que le maître-mot est la fraîcheur physique et mentale. Faites-vous confiance et profitez de l’excitation pré-course !

Maintenant que vous savez comment gérer cette semaine cruciale, il ne vous reste plus qu’à mettre ces conseils en pratique. Bon trail et que la force du sentier soit avec vous !